הפרעות שינה

מאת: ד"ר תמיר צמח N.D

מדוע אנו ישנים ללא ספק היא אחת התעלומות הנפלאות  של הטבע שעדיין נחקרת ונלמדת  על ידי טובי המוחות והועלו השערות שונות לאופייה ומטרתה של השינה.
לאורך ההיסטוריה, הוענקו למצב תודעה זה משמעויות שונות ומורכבות.  מ"לידה לילית" המחדשת את הכוחות ויכולות האדם  ועד זמן מקודש דרכו ניתן לחבור ליסודות בריאת העולם.
פילוסופים, משוררים, סופרים, אמנים ומדענים התייחסו לשינה וחקרו את החוויות הקשורות בה. אך כאשר השינה אינה מספקת, ללא ספק לא נשארים לנו מספיק משאבים להתחבט בנושא.

מעט נתונים על השינה
זהו תהליך טבעי הפוקד את כל בעלי החיים, במידה כזו או אחרת.
ככל שמוחו של בעל החיים מפותח יותר, השינה היא צורך חשוב יותר עבורו.
ממחקרים שנעשו בבעלי חיים התברר שחוסר שינה ממושך מוביל לתחלואה קשה ולעתים אף למוות.
מוות שנגרם עקב חוסר שינה יכולות להיות סיבות מגוונות: 
 אי יכולת לווסת את חום הגוף.
 הפרעה בתפקוד המערכת החיסונית.
 הפרעה במטבוליזם  ועוד.

מהו משך השינה התקין?
משך שינה תקין קשור ישירות  לגיל  האדם .
יילוד יבלה  כשני שליש מזמנו בשינה.
בגיל ההתבגרות, זמן זה יתקצר לכחצי מהיממה, ובשלב הבגרות זמן השינה יכול אף לרדת מתחת לשליש משעות היממה.
להורים טריים החסרים בשעות שינה  לאחר הולדת ילדם אל דאגה, עד גיל שנה, כ- 70% מהילדים מפתחים שנת לילה רצופה. בגיל הגן, כמעט ונעלמת שנת הצהריים ומופיעה שנת לילה רצופה ברוב הילדים.

מחזורי שינה
במלחמת העולם השנייה, התקופה בה חקר גלי המוח צבר תאוצה, התגלה מידע חדש אודות השינה, והוגדרו 5 שלבי שינה, ושני מצבי תודעה עיקריים :
השלבים העיקריים של שינה
שלב ראשון - NON REM מהווה 75% מזמן השינה.
שלב שני -REM  מאופיין על ידי תנועות עיניים (ועפעפיים) מהירות.
חייבים להתקיים שני השלבים בשינה לשינה תקינה!
שינה תקינה בנויה ממחזורים שכל אחד מהם נמשך  שעה-שעה וחצי.
כל מחזור מחולק לארבעה- חמישה שלבים, החוזרים על עצמם בתדירות משתנה.
•  שלב ראשון - גלי אלפא בגלי מוח בתדירות של 8-13 הרץ ההולכים ומאיטיים. קצב הלב יורד, והשרירים רפויים -  NON REM
• שלב שני - גלי תטא מופיע בתוך דקות ,תדירותם 4-7 הרץ משתלבים בגלי אלפא. זו איננה שינה ממש, אם כי מופיעות הזיות דמויות חלומות-  NON REM
• בשלב השלישי - גלי דלתא שתדירותם 1-4 הרץ. גלי מוח איטיים מאוד משתלבים בגלי תטא-  NON REM
• השלב הרביעי בגלי דלתא  בלבד. גלים אלה אומנם איטיים מאוד, אך בעלי מתח חשמלי גבוה- NON REM
•  מצב השינה החמישי, Rapid Eye Movements

הפרעת השינה הנפוצה ביותר הינה  INSOMNIA הכוללת אחד או יותר מהתסמינים הבאים:
• קושי להירדם.
• יקיצה במהלך הלילה וקושי בהרדמות לאחר מכן.
• יקיצה מוקדמת מדי בבוקר.
• שינה שאינה איכותית.

שכיחותה של  האינסומניה היא כ- 10%-15% מהאוכלוסייה בעולם.
כ - 25 מיליון אנשים בארצות הברית לוקים באינסומניה כרונית.
50% סובלים מסימפטומים של נדודי שינה בשלבים מסוימים בחיים.
אינסומניה כרונית נמשכת לפחות 3 לילות בשבוע למשך חודש או יותר.הטיפול הנטורופתי בהפרעות שינה יכלול תחילה בירור מעמיק של גורמים אפשריים להפרעה זו, תוך התייחסות למצבו הרגשי והפיזי.

הטיפול הנטורופתי באנסומניה יתמקד בברור והרחקת גורמי מעקבי שינה כגון:

הקלה על הפרעות וקשיי עיכול
ארוחות כבדות בסמוך לשינה, כאבי בטן בעקבות תסמונת המעי הרגיש לדוגמה, או קשיי עיכול אחרים המקשים על הליך ההרדמות או רצף השינה.
לזכור בבחירת מזונות לארוחת הערב כי גם קיבתנו רוצה לישון במהלך הלילה.

הרחקת  מעוררים הנצרכים במזון
מאכלים כגון קפאין קפה, תה, קולה, שוקו חם, שוקולד וניקוטין לעיתים ממשיכים את השפעתם המעוררת זמן רב לאחר שתיתם.
אלכוהול לעיתים נתפס כמקדם שינה והוא אכן בעל השפעה מרגיעה על מרבית האנשים, אך שתיתו בסמוך לשינה פוגמת בתבנית השינה ובאיכותה, קיצור שנת החלום Rem  וליקיצות תכופות במהלך הלילה.
מונוסודיום גלוטמאט עלול להקצין תסמיני אלרגיה וקשיי עיכול נלווים, הגורמים ליקיצות מרובות ומקצרים את שנת REM
שמנים ארומתים כגון, רוזמרין , אקליפטוס, מנטה הנצרכים להקלה על קשיי נשימה, השתעלות וצינון, הינם בעלי השפעה מעוררת על מערכת העצבים ולכן אינם מתאימים לשימוש בסמוך לשנת הלילה. ניתן להחליפם בשמנים יותר מרגיעים העושים פעילות זהה כגון: שמן לבנדר או נאולי.

הרחקת תוספי מזון  מעוררים
לדוגמה חומצות אמינו המעוררות –טירוזין, קריאטינין .
צמחי מרפא: גינסנג על סוגיו, קופאינים, ממריצים ומעוררים.

הקפדה על היגיינת שינה - היגיינת שינה הוא מונח, הכולל בתוכו את כל ההרגלים והשינויים בסדר היום, אשר נועדו להקל על שינה טבעית, כמו תפריט מאוזן וסביבה נאותה לשינה.
מיטה מתאימה וחדר חשוך המשרה רוגע שמטרתו העיקרית השראת אוירה לשינת לילה עמוקה .
שיגרת חיים צפויה, והפחתת גירויים הדרגתית לקראת שעת השינה  יתרמו לשינה טבעית ואפקטיבית.
שמירה על רמות גלוקוז תקינות - ירידה ברמות הגלוקוז בדם מעודדת התעוררות בעקבות שחרור של הורמונים מווסתי גלוקוז כמו: אדרנלין, גלוקגון, קורטיזול והורמון הגדילה. לעיתים מעט מזון פחממתי כגון קווקר,כריך קל מעט לפני השינה ישמור על וויסות תקין ויטפל נקודתית בהתעוררויות מסוג זה.
קידום סרוטונין – הקפדה על זמינות חומצות אמינו ויטמינים ומינרלים המעודדים יצור סורטנין. דגש על מזונות המכילות ריכוז גבוה של טריפטופאן: אורז חום, גבינת קוטג', בשר, בוטנים, חלבון סויה, בשר בקר, כבד, גרעיני דלעת, בשר כבש, שומשום ועדשים.
איזון שעון ביולוגי - חשיפה מתוזמנת לשמש, ושימוש במקרה הצורך בתוספים המעודדים את הפרשת הורמון המלטונין 
כגון - gaba - Gamma Aminobutyric Acid      
תזמון ארוחות -  ארוחה קטנה ופחממתית בסמיכות לשינה יכולה לפעמים לתרום ליציבותה. שילוב מזונות חלבוניים המכילים ריכוז גבוה של חומצת האמינו טריפטופן -  tryptophan בתפריט היומי שלנו כמו בשר בקר, מוצרי חלב, בוטנים ובננות יהוו חומרי גלם ליצור מלטונין הנחשב בשפה העממית כהורמון השינה.

בין אם נתייחס לשינה בזווית הרוחנית או הפיזיולוגית גרידא, העדרה הוא מוחשי בכל רבדי חיינו.
שיפור איכות השינה לעיתים דורש מאמץ , למידה ולעיתים שינוי בהרגלי חיים, אך בהחלט נחוש את התמורה לכך באיכות החיים היומיומית שתשתפר ללא הכר.  

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.